Visszaszámlálás a szezonig – 4. rész: Még van idő formába lendülni
A sílécet már elővettük. A bakancsot felpróbáltuk. A felszerelést átnéztük.
Most ideje egy kicsit magunkkal is foglalkozni.
A síszezon még nincs itt – és éppen ez a jó hír.
Mert ha szeretnél úgy megérkezni az első sínapra, hogy ne az első néhány menet után érezd úgy, mintha már délután négy óra lenne, akkor most még bőven van idő tenni érte.
És ha nyáron túráztál, bringáztál, futottál, úsztál vagy egyszerűen csak rendszeresen mozogtál, akkor már tettél is érte.
A sorozat második részében pont erről volt szó: a síelésre valójában nyáron is lehet készülni, csak akkor még nem feltétlenül síedzésként gondolunk rá.
A túrázás, a kerékpározás, a futás vagy bármilyen rendszeres mozgás jó alapot ad. Segít abban, hogy a lábak, a törzs és az állóképesség ne nulláról induljon ősszel.
Most viszont elérkeztünk oda, amikor érdemes ezt az alapot egy kicsit célzottabbá tenni.
Nem kell feltétlenül holnaptól edzőteremben élni. Nem kell különleges felszerelés sem.
Napi 10–15 perc rendszeres, síelésre hangolt mozgás most sokkal többet ér, mint az indulás előtti héten hirtelen bepótolni mindent.
A síeléshez nem csak erős comb kell
Ha síelésre készülünk, legtöbbször a lábunkra gondolunk. És persze igaz: egy hosszabb sínapon a combunk pontosan tudatni fogja velünk, ha az elmúlt hónapokban megfeledkeztünk róla.
De a síelés ennél jóval összetettebb mozgás.
Szükségünk van erős lábakra, stabil törzsre, jó egyensúlyra, megfelelő mozgástartományra a bokában és a csípőben – és arra is, hogy ezeket együtt tudjuk használni.
Ezért most nem egy komoly edzésprogramot szeretnék adni.
Inkább néhány egyszerű gyakorlatot, amit otthon is meg tudsz csinálni, és amelyeknek tényleg van értelmük a síelés szempontjából.
-
Guggolás – az alap
Talpak nagyjából vállszélességben, térd a lábfej irányába mozog, a testsúly maradjon stabilan a talpon.
Miért jó síeléshez?
Mert a sípályán is folyamatosan hajlítjuk és nyújtjuk a bokát, a térdet és a csípőt. A guggolással nem egy konkrét símozdulatot gyakorlunk, hanem azt a lábmunkát és kontrollt készítjük elő, amire később szükségünk lesz.
Kezdésnek 10–15 lassú ismétlés bőven elég.
-
Kitörés – amikor már nem minden szimmetrikus
Síelés közben ritkán terheljük pontosan ugyanúgy mindkét lábunkat.
Ezért jó gyakorlat a kitörés.
Lépj előre, engedd le kontrolláltan a tested, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután jöhet a másik oldal.
Ha ez már könnyen megy, próbáld ki hátralépéssel vagy oldalirányban is.
Miért jó síeléshez?
Mert egyszerre dolgoztatja a lábat, a csípőt és az egyensúlyt, ráadásul a két oldalnak külön-külön is stabilnak kell lennie.
Oldalanként 8–10 ismétlés már szépen megdolgoztat.
-
Falnál ülés – amikor elkezd ismerős lenni az érzés
Támaszkodj háttal a falnak, csússz le addig, mintha egy képzeletbeli széken ülnél, és tartsd meg a helyzetet.
Elsőre próbálj 20–30 másodpercet.
Aztán még egyszer.
És még egyszer.
Miért jó síeléshez?
Ha közben elkezded érezni a combodat, valószínűleg már sejted a választ.
Nem az a cél, hogy síelés közben egész nap ilyen helyzetben tartsuk magunkat. Viszont a comb izomzatának állóképessége nagyon jól fog jönni a hosszabb meneteknél.
-
Egylábon állás, stabilizáció
Állj egy lábra, a másikat emeld el a talajtól, és próbáld megtartani az egyensúlyodat 30–45 másodpercig. A legfontosabb, hogy ne billegj, tartsd meg stabilan a felsőtested.
Könnyű?
Próbáld meg enyhén behajlított térddel.
Még mindig könnyű?
Mozgasd közben a szabad lábadat előre, oldalra és hátra, vagy állj egy összehajtott törölközőre.
Miért jó síeléshez?
A síelés folyamatos alkalmazkodás. Változik a terhelés, a hó, a talaj és a sebesség.
Minél jobb a testünk egyensúlyi reakciója és kontrollja, annál könnyebben tudunk ezekhez alkalmazkodni.
-
Ne feledkezz meg a törzsedről
A stabil síeléshez nem elég az erős láb.
Egy egyszerű plank vagy oldalsó plank tökéletesen megfelel arra, hogy elkezdjük felébreszteni a törzs izmait is.
Nem kell percekig kitartani.
Inkább legyen 20–30 másodperc jó tartással, mint egy perc úgy, hogy közben már mindenünk máshol van, mint ahol lennie kellene.
Miért fontos?
A stabil törzs segít abban, hogy a lábaink dolgozhassanak alattunk anélkül, hogy minden mozdulatnál az egész felsőtestünk kövesse őket.
És ezt a havon nagyon hamar megérezzük.
+1: mozogjon a boka és a csípő is
Ezt hajlamosak vagyunk kihagyni.
Pedig lehet erős a lábunk, ha közben a bokánk vagy a csípőnk mozgása beszűkült.
Néhány perc bokamozgatás, csípőkörzés, könnyű mobilizálás és nyújtás simán belefér a napi rutinba.
Nem látványos.
Viszont a sípályán sokkal fontosabb lesz, mint gondolnánk.
Mennyi az annyi?
Nem kell ebből egyórás edzést csinálni.
Kezdésnek például:
- 10–15 guggolás
- 8–10 kitörés oldalanként
- 2–3 × 20–30 másodperc falnál ülés
- 30–45 másodperc egy lábon oldalanként
- 2 × 20–30 másodperc plank
- néhány perc boka- és csípőmobilizálás
Ennyi.
Ha ezt hetente háromszor-négyszer megcsinálod, már tettél valamit azért, hogy az első sínap ne teljesen felkészületlenül érjen.
Ha pedig rendszeresen sportolsz, természetesen nem ez lesz életed legkeményebb edzése. Akkor inkább gondolj rá úgy, mint egy kis síelésre hangolt kiegészítésre a nyári mozgás mellé.
És ha nyáron már mozogtál?
Akkor nem most kezded a felkészülést.
A nyári sportok már megtették az első lépést helyetted.
A kerékpár adott egy kis láberőt és állóképességet. A túrázás megdolgoztatta a lábat és a keringést. A futás segített a kondíción, más sportok pedig az egyensúlyt, a koordinációt vagy a törzsstabilitást fejlesztették.
Most már csak közelebb visszük ezt az egészet ahhoz a mozgáshoz, amire télen szükségünk lesz.
Szerintem ez sokkal jobb megközelítés, mint novemberben hirtelen rájönni, hogy két hét múlva síelni megyünk, és addig gyorsan „formába kell kerülni”.
Ne az első sínappal kezdd a síszezont. Kezdd el most, napi 10–15 perccel.
Az első napon úgyis lesz elég dolgunk.
Újra meg kell találni az egyensúlyt a lécen, vissza kell szokni a sebességhez, a bakancshoz, a hóhoz és ahhoz az érzéshez, amit hónapok óta várunk.
Sokkal jobb, ha közben nem az jár a fejünkben, hogy vajon kibírja-e még a combunk a következő menetet.
A nyáron megszerzett alap már megvan.
Most még van idő egy kicsit ráerősíteni.
Használjuk ki.
A következő részben pedig már egyre közelebb kerülünk a hóhoz.
------------------------------------------------------------------------
Zsolt tippje
Mindig nehezebb úgy edzeni, hogy az ember magának találja ki, mit és mikor csináljon. Ha ott vannak a feladatok a szemünk előtt, akkor "már csak" csinálni kell.
Ezt a "kezdőlökést" adják meg ezek a 15-30 perces edzések, attól függően, ki mennyi időt és energiát szán rá.
Egy blokkban van négy feladat, leírással, képpel, videóval, ismétlésszámokkal. Akár napi rutinként, bemelegítésként vagy önállóan is lehet használni, és ha valaki végig csinált egy 6-12 hetes blokkot, akkor emelt terhelésekkel újra lehet kezdeni.
Ozsváth Miklós – Ozsi
https://www.ozone-skiing.com/ozoneski-fit-online-workout-program
Ha pedig úgy érzed nem elég egy önállóan végezhető edzésterv, mert jobban szereted, ha van személyes segítség és személyre szabott a program, akkor ezt ajánlom:
Pásztory Gabesz - Pásztory Fészer Egészségműhely
https://www.facebook.com/profile.php?id=61565250149076
------------------------------------------------------------------------
Ajánló
